عضله سازی
آرایشگاه مردانه امیر تهران
۰۹/۰۷/۱۳۹۶
۱۰عادت مردان با اعتمادبنفس
۱۱/۰۷/۱۳۹۶
عضله سازی
- مصرف پروتئین را بالا ببرید
بر خلاف چیزی که عموم مردم فکر میکنند، سرانه مصرف پروتئین در افراد ورزشکار خیلی پایین تر از حد استاندارد است.برای اطمینان از جذب میزان کافی پروتئین قبل از مصرف مواد غذایی میزان پروتئین موجود در آنها را بدست آورید .به یاد داشته باشید که حداقل میزان پروتئین لازم برای یک فرد معمولی یک تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، این میزان برای افراد ورزشکار به دو تا چهار گرم افزایش میاد.
- هوازی را محدود کنید
شاید این سوال برایتان مطرح باشد که در برنامه تمرینی تا چه میزان تمرینات هوازی برای عضله سازی مجاز است.جاگینگ و یا همان پیاده‌روی سریع را میتوانید هر روز یا یک روز در میان به مدت سی تا چهل دقیقه انجام دهید،امااز تردمیل و یا دوچرخه بهتر است در هر جلسه تمرینی تنها به مدت بیست تا سی دقیقه استفاده کنید وبهترین روش برای رسیدن به بهترین نتیجه استفاده از تمرینات HIIT است که در مقاله ای جدا به آن می پردازیم.
- تعداد تکرار ها را پایین بیاورید
برای رشد عضلات بهتر است هر گروه از عضلات را بیشتر از بیست ست تمرین ندهيد.تعداد تکرارهای هر ست را ما بین شیش تا دوازده نگه دارید و هر ست می بایست بین چهل تا هفتاد ثانیه به طول بیانجامد تا فشار لازم به عضله هدف وارد شود.فراموش نکنید که وزنه های سنگین تر در تکرار های کمتر موثر تر از وزنه های سبک در تکرار های بالا است.
- تمرینات چند مفصل یا تمرینات تک عضله؟
هر کدام از این دو در برنامه تمرینی جایگاه خود را دارد، پیشنهاد میشود در انجام حرکاتچند مفصلی به سراغ تمریناتی بروید که گروه های عضلانی متعددی را درگیر می‌کند مثل اسکات، پول آپ (بارفیکس)، دد لیفت و انواع پرس.تمرینات تک عضله را نیز طوری انجام دهید که به بیشترین دم عضلانی دست پیدا کنید. و به یاد داشته باشید که اگر بیشتر از حد لازم سنگین تمرین کنید فشار از عضله هدف برداشته شده و تاثیر خود را در فرایند هدف قرار دادن عضله مورد نظر از دست می دهد نکته موثر در تمرینات کشش است.اگر به دنبال پیشرفت در عضله سازی هستید کشش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.کشش عضلات باعث خارج شدن اسید لاکتیک و در نتیجه جلوگیری از توقف رشد در عضلات می شود علاوه بر این برای اجتناب از مصدومیت های حین تمرین کشش عضلات جزو لاینفکی از برنامه تمرینی تانمی بایست باشد.
- به طور منظم غذا بخورید
تعداد وعده های غذایی خود را در روز به پنج تا شش وعده مفید برسانیدخالی نگه داشتن بدن از مواد غذایی بخصوص پروتئین و کربوهیدرات بیشتر از سه ساعت باعث توقف عضله سازیمی شود.تا زمانی که به بدن مواد غذایی لازم را برای رشد برسانید میتوانید از روند عضله سازی اطمینان حاصل کنید.
عضله سازیReviewed by جنتلمرد on Oct 2Rating: عضله سازیبر خلاف چیزی که عموم مردم فکر میکنند، سرانه مصرف پروتئین در افراد ورزشکار خیلی پایین تر از حد استاندارد است. برای اطمینان از جذب میزان کافی پروتئین قبل از مصرف مواد غذایی میزان پروتئین موجود در آنها را بدست آورید .
به یاد داشته باشید که حداقل میزان پروتئین لازم برای یک فرد معمولی یک تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، این میزان برای افراد ورزشکار به دو تا چهار گرم افزایش میاد.
مصرف پروتئین در افراد ورزشکار خیلی پایین تر از حد استاندارد است. برای اطمینان از جذب میزان کافی پروتئین قبل از مصرف مواد غذایی میزان پروتئین موجود در آنها را بدست آورید .
