۵ حرکت برای حجیم سازی عضلات سینه
مبانی بدنسازی قدرتی
۰۱/۰۵/۱۳۹۶
اصول ست کردن لباس مردانه خود با رنگ سال ۲۰۱۷
۱۵/۰۵/۱۳۹۶
5 حرکت برای حجیم سازی عضلات سینه
پرس دمبل
ویژگی وجود زاویه بر روی نیمکت بدنسازی این است که امکان تاثیرگذاری بر روی عضلات بالایی سینه را بالا می برد، بطوری که پس از انجام متداوم حرکت پرس دمبل بدنسازی، عضلات سینه درشت تر جلوه می دهند. از وزنه ای استفاده کنید که بلند کردن آن کمی برای شما دشوار است، با همین وزنه 10 یا 12 تکرار حرکت ست اول را به طور کامل تمرین کنید. برای ست دوم از همان وزنه استفاده کنید اما آنقدر حرکت را تکرار کنید تا عضلات کاملا خسته شوند. این اطمینان را حاصل کنید که در حین پایین آوردن دمبل ها، آرنج دست ها از سطح قفسه سینه پایین تر نمی آیند و عضلات سینه کاملا درگیر و منقبض می شوند.
به دنبال کیفیت در هر تکرار حرکت و ایجاد انقباض باکیفیت و کامل باشید. در این حرکت بدنسازی هدف فقط بالا بردن دمبل نیست. هدف این حرکت بدنسازی ساخت یک فیزیک مناسب برای عضلات سینه است.
دیپ یا فرو رفتن
امروزه بسیاری از ورزشکاران این تمرین بی نظیر را دست کم می گیرند. اما این روش از حرکت دیپ بر روی قسمت پایینی بازه حرکت متمرکز است و تا حد قابل توجهی عضلات سینه ای را منقبض می کند. تا جایی که امکان دارد کار را با یک گرایپ باز آغاز کنید. تا حد توان پایین بروید و در میانه راه خود را بالا بکشید، و در همین حین پاهای خود را به عقب بکشید و بدن را تا جایی که ممکن است جلو نگه دارید. در هر ست از این حرکت بدنسازی تا جایی که توان دارید تمرین را ادامه دهید.
پرس هالتر
وقتی نوبت به تمرینات بدنسازی مربوط به سینه می رسد، پرس هالتر بر روی نیمکت بدنسازی همیشه یک تمرین محبوب برای ورزشکاران بوده است. بعضی از بدنسازان حرفه ای میله هالتر را با یک گرایپ باز می گیرند و 20 تکرار حرکت ست اول را به عنوان ست گرم کردن در نظر می گیرند. برای تمرین ست های بعدی باید به سنگینی وزنه اضافه کنید، طوری که در ست آخر شما تنها 10 تکرار حرکت انجام می دهید، اما وزنه آن قدر سنگین است که به درستی می تواند قدرت بدنسازی شما را نشان دهد.
در این تمرین بدنسازی لازم نیست تعداد تکرار حرکاتتان را بشمارید. شما باید بیشترین حد تلاششتان را بکنید و تا جایی که عضلات توان دارند تمرین را ادامه دهید.
فلای دمبل
حرکت فلای دمبل در بدنسازی در مقایسه با بعضی از پرس ها مقادیر قابل توجهی از فیبر های عضلانی را در راستای عضلات سینه ای فعال می کند و ارتباط ذهنی-عضله ای را در بدنسازان مبتدی بهبود می بخشد و به آن ها اجازه می دهد که عضلات سینه را در سایر حرکات بدنسازی نیز درگیر کند.
دو ست از فلای دمبل را انجام دهید. ست اول دارای یک نقطه پایان روی 10 یا 12 تکرار حرکت است، اما ست دوم باید تا خستگی کامل عضلات ادامه داشته باشد. در این حرکت بدنسازی باید تا جایی که می توانید دمبل ها را پایین آورده و کشش کاملی داشته باشید. وقتی که احساس کردید تا عمیق ترین نقطه ممکن دمبل را پایین آورده اید، با اعمال فشار و انقباض کامل در عضلات دوباره دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید. نگران برخورد دمبل ها به یکدیگر نباشید ولی دمبل ها را آرام و کنترل شده بالا و پایین ببرید.
شنا
شنا تنها حرکت بدنسازی بدون وزنه ای است که نه تنها تاثیر گذاری آن از سایر تمرینات مربوط به سینه کمتر نیست، بلکه بیشتر است. این ست بسیار دشوار به عنوان یک خاتمه دهنده عالی برای این برنامه تمرین مخصوص عضلات سینه بسیار مناسب ولی مشکل است. سعی کنید 100 تکرار را در کمترین ست ممکن انجام دهید، یعنی هر چند تکرار حرکتی که می توانید انجام دهید، استراحت بسیار کوتاهی داشته باشید و کار را دوباره ادامه دهید.
100 تکرار شنا را با هر فرمی از شنا که می شناسید انجام دهید، چرا که شنا از حرکات بدون وزنه بدنسازی است که عضلات را تا حد چشمگیری درگیر می کند. این تمرین باعث افزایش جریان خون و بالا رفتن ضربان قلب خواهد شد.
