مبانی بدنسازی قدرتی

مبانی بدنسازی قدرتی

اگر جزو افرادی هستید که بدنسازی را بدون افزایش سایز و حجم عضلات و بیشتر برای افزایش قدرت دوست دارید بهتر است از اصول برنامه تمرینات بدنسازی قدرتی پیروی کنید.
بسیاری از علاقه مندان به بدنسازی علاقه زیادی به ساخت عضلات حجیم و بزرگ دارند، اما همه ی ورزشکاران به دنبال ساخت عضلات غول پیکر نیستند. مثلا، ژیمناستیک کاران تنها از وزن بدن خود به عنوان مقاومت اولیه استفاده می کنند. آنها به قدرت نیاز دارند و وزن اضافی به جای کمک می تواند مانعشان شود. ورزشکارانی که در رده مسابقات وزنه دار شرکت می کنند، مانند کشتی گیرها، بوکسورها و پاورلیفترها، بدنسازی را تنها برای ساخت قدرت در عضلات دنبال می کنند،چرا که آنها می خواهند بیشترین قدرت ممکن را در کمترین وزن ممکن بدست بیاورند. 

به یاد داشته باشید که قدرت تنها توسط عضله بوجود نمی آید، چراکه یکی از عملکرد های سیستم عصبی-عضلانی است. بنابراین خستگی بیش از حد عضلات و نابودی آنها در ایجاد قدرت شرط نیست. بدن شما در طی دوران بدنسازی با بکارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر و بالابردن کارکرد نورون های عصبی، قدرت عضلات را افزایش می دهد.

برای اینکه در دوران بدنسازی، بدون افزایش حجم خود، تنها قدرت عضله را زیاد کنید، باید از روش های زیر استفاده کنید :

وزنه سنگین

سنگین کار کردن با بکارگیری واحدهای موتور مانند پرظرفیت قدرت عضلات را بهبود می بخشد. فیبرهای عضلانی وابسته به این واحدها، بیشترین پتانسیل را برای بالا بردن قدرت دارند. اما باید بدانید که این واحدها سریع تر خسته می شوند. بهترین متد این است که وزنه سنگین زدن را بر حرکات چند مفصلی بدنسازی اجرا کنید. (اسکات، ددلیفت، پرس ها و ...). با اینکه وزنه سنگین است، اما هدف شما باید حرکت دادن سریع وزنه باشد، این کار بکارگیری فیبرهای عضلانی که سریع تجمع پیدا می کنند را تضمین می کند.

وزنه انفجاری

وزنه زدن سریع نوعی روش بدنسازی است که بهره گیری از شتاب و توان را به بدنساز یاد می دهد. برای بالا بردن چالش کار با وزنه می توانید از کش های مقاومتی استفاده کنید. بهتر است تمریناتی که در آنها حرکات انفجاری بسیار مفید است را انجام دهید (مانند لیفت های المپیک و تمرینات بدنسازی مربوط به توپ پیلاتس). چرخش ها یا کرلینگ های دمبل نیز برای این کار مناسب هستند.

پلایومتریک ها

به عنوان تمرینات پریدن نیز معروف هستند. پلایومتریک نوعی تمرین بدنسازی است که بر پریدن بخصوص بر یک پا متمرکز است و هدف آن کوتاهسازی چرخه کشش عضلات است. چرخه کوتاهسازی کشش به عضلات می آموزد که انرژی انعطاف پذیر ذخیره شده را در جهت انقباض های عضلانی بهتر و قدرتمندتر، مورد استفاده قرار دهد. فواید این متد با کاهش سفتی تاندون های عضلانی قابل مشاهده است. پلایومتریک ها دو نوع هستند: با وزنه و بدون وزنه، از این حرکات می توان به پریدت اسکات مانند با دمبل و پریدن بی وزنه بر روی جعبه اشاره کرد.

کاهش حجم تمرینات بدنسازی

یکی از اصول متداول طراحی تمرینات بدنسازی شیوه ۵×۵ است؛ که شامل ۵ ست با ۵ تکرار حرکت است. اما اگر می خواهید به جای افزایش سایز بر قدرت تمرکز کنید، بهتر است تنها دو یا سه ست تمرین کنید. کاهش ست ها و تمرکز بر حرکت سریع وزنه ها تاثیر بیشتری بر نیروی انفجاری بدن و بالابردن قدرت بدن ورزشکار دارد. همچنین باید جلسات بدنسازی کمتری را در طول یک هفته به باشگاه بروید، چراکه سیستم عصبی به زمان بیشتری نیاز دارد تا پس از یک برنامه تمرین متمرکز بر قدرت، ریکاوری کند. جلسات بدنسازی شدید و نفس گیر است، اما تعداد آن ها در مقایسه با دوره حجم سازی کمتر است.

تمرینات تقابلی

تمرینات تقابلی، تمرینات بدنسازی قدرتی را با تمرینات پلایومتریک در قالب یک برنامه تمرین مجزا بکار می گیرد. مکانیسم علمی این متد پس از فعالسازی نیرو است. اصولا، کار را با یک تمرین قدرتی سنگین آغاز می کنید و بعد از یک استراحت ۳ تا ۱۰ دقیقه ای، یک حرکت پلایومتریک را حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار می کنید. تحقیقات نشات داده است که با استفاده از این روش، به تدریج نیرو و توان بیشتری می توان به کار برد. اسکات پشتی در کنار پریدن بر روی جعبه یک مثال خوب به شمار می آید. 
حتما از استراحت کافی بین حرکات مطمئن شوید، اگر وقفه استراحت بین حرکت قدرتی و پلایومتریک کوتاه باشد، کیفیت عملکرد شما در حین انجام تمرین پریدن کاهش پیدا می کند. تمرین دوره ای و پشت سر هم این دو نوع حرکت بدنسازی ضروری نیست

دوسرعت یا اسپرینت

هیچ چیز مانند اسپرینت و دوی سرعت نمی تواند باعث بهبود سرعت دویدین و سرعت عکس العمل های بدن شود. انجام اسپرینت های سریع در مسیرهای کوتاه مانند بالارفتن از تپه می تواند به بهبود قدرت و سرعت پاها کمک فراوانی کند. در ورزش های مختلف سرعت خوب یکی از عامل های موفقیت است. اگر بتوانید در مواقع لزوم از شتاب خود کم یا شتاب را زیاد کنید، در مقایسه با سایر ورزشکاران بیشتر مورد توجه قرار خواهید گرفت و شانس پیروزی شما بیشتر می شود.

استراحت کنید

در بدنسازی متمرکز بر رشد عضلات، بدنسازان بین هر ست حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت می کنند. اگر هدف بدنسازی افزایش قدرت باشد، وقفه استراحت خود را باید به ۲ تا ۵ ثانیه افزایش دهید که البته به نوع حرکت نیز بستگی دارد. از آنجایی که شما با وزنه های سنگین تری تمرین می کنید، بدن به استراحت کافی نیاز دارد تا انجام صحیح تمامی تکرار حرکت های ست بعدی کامل و بدون خستگی صورت پذیرد. از طرفی احیای قدرت ذهنی و توانایی تمرکز خواهان استراحت بیشتری می باشد .

تمرینات قدرتی ساده

شاید در بعضی ویدئو های بدنسازی دیده باشید که فردی بر روی توپ پیلاتس اسکات انجام می دهد ! اگر واقعا بر تمرینات قدرتی بدنسازی تمرکز کرده اید، باید از انجام این نوع حرکات بی فایده اجتناب کنید. اگر فقط بر تمرینات قدرتی تمرکز کرده اید، پس تنها برهمان متمرکز باشید. بر روی یک سطح محکم بایستید، بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید، و این اطمینان را حاصل کنید که با ریکاوری و استراحت کافی پیشرفت را خواهید دید. 

نقاط ضعف بدن را تقویت کنید

برای انجام عمده حرکات بدنسازی، از گروه عضلات اصلی بدن کمک گرفته می شود (عضلات پکتورال، لت ها، سرینی، همستریتگ و ...) . در بیشتر مواقع ضعیف ترین نقطه بدن یک بدنساز می تواند در پشت این ماهیچه ها پنهان باشد ( مانند بعضی عضلات پشت ران، عضله چرخاننده دست و پا، عضلات شکم و ...). تمرین حرکاتی که باعث تقویت این عضلات می شوند، به شما کمک می کند تا عدم تعادل میان عضلات مختلف بدن را از بین ببرید و احتمال مصدومیت را به صفر برسانید. از طرفی هر چه این عضلات بیشتر تقویت شوند، قدرت کلی بدن شما افزایش پیدا می کند و حرکات اصلی بدنسازی را قدرتمند تر انجام خواهید داد.